Cum să dormiti mai bine | 29 Sfaturi înainte de culcare pentru a dormi bine


Vă confruntați cu dificultați de adormire, cu un somn neodihnitor sau vă treziți obosit dimineața? Iată câteva din motivele care vă pot crea aceste neplăceri:

  • Hiperactivitate neuropsihică, stres intens, anxietate
  • Activitate menatala intensă
  • Obiceiuri neadecvate înainte de culcare legate de somn
  • Gânduri disfuncționale

Vă doriți să adormiți ușor, să aveți un somn liniștit și să va treziți plini de energie dimineața? Iată câteva metode care vă pot ajuta.

When Is It Safe for My Baby to Sleep with a Blanket?

Ritmul circadian sau „ceasul biologic” corespunde cu ciclul unei zile. Ritmurile corpului par a se baza pe două perioade de somn în fiecare zi: una lungă pe parcursul nopții și una scurtă, la amiază, când mulți oameni obișnuiesc să doarmă sau cel puțin să se odihnească, oprindu-se din alerta obișnuită a celorlalte momente ale zilei. Dacă ceasul biologic se desincronizează, încep să apară probleme legate de somn de aceea este important să îl respectam. Observam aceste desincronizari în special când călătorim și exista o diferența mare de fus orar între locul de unde am plecat și destinație.

Stabiliți un program de somn și respectați-l – Păstrarea unui program regulat vă permite să dormiți bine și să vă treziți revigorat și întinerit în fiecare zi.  Astfel organismul se simte relaxat mai relaxat și își poate reface mai ușor rezervele energetice de care are nevoie.

Rezistați somnolenței după prânz – Dacă va simți obosit după prânz, nu va relaxați și antrenați-va în activități care presupun mișcare –  activități fizice ușoare – strângerea mesei, spălarea vaselor, etc Dacă dormiți la prânz este posibil să nu puteți adormi ușor seara.

Faceți niște exerciții fizice – Exercițiile fizice vă ajută să dormiți  mai bine noaptea și să va simțiți mai plin de energie în timpul zilei. De asemenea acestea pot îmbunătăți apneea de somn și alte simptome ale tulburării de somn și crește timpul petrecut într-un somn profund.

Activități de evitat înainte de culcare – Este bine sa evitam activitățile fizice sau mentale intense înainte de culcare. Acestea este bine a fi făcute cu cel puțin doua ore înainte de culcare  Exercițiile făcute prea târziu în timpul zilei pot interfera cu somnul.

Activitățile recomandate înainte de culcare – Exercițiile fizice ușoare precum yoga vă pot ajuta pentru a avea somn bun. Rugăciunea si meditația consecventa pot ajuta pentru a avea un somn liniștit și odihnitor.

Nu mâncați mâncăruri grele înainte de culcare – Pentru a avea un somn odihnitor, ultima masa este recomandat să fie luata cu cel putin doua-trei ore înainte de culcare. Este de recomandat sa evitați alimente bogate în grăsimi deoarece îngreunează digestia. Este bine sa evitați și alimentele picante sau acide deoarece pot provoca arsuri și probleme cu stomacul. Dacă stomacul nu vă da pace și trebuie să mâncați ceva, o gustare ușoară înainte de culcare vă poate ajuta. Puteți încerca includ o banană, o ceașcă de iaurt sau un bol mic de cereale fără zahăr.

Evitați să beți prea multe lichide – A bea prea multe lucruri noaptea înseamnă treziri dese pe timpul nopții și deplasări frecvente la baie.

Controlați nicotina și cofeina – Cofeina, în special servită prea târziu în zi poate provoca dificultăți de adormire sau insomnii. Fumatul are, de asemenea, un efect similar.

Nu beți alcool înainte de culcare – Un pahar de vin vă poate ajuta să vă relaxați, dar uneori poate duce la insomnii

Expuneți-vă la lumină naturală în timpul zilei – Expuneți-va la lumina naturală imediat ce vă treziți. Țineți perdelele sau jaluzelele deschise pentru a lăsa mai multă lumină în interior.

Petreceți mai mult timp în aer liber – Dacă mediul va permite, petreceți mai mult timp în aer liber. Soarele și lumina naturală pe timpul zilei ajută pentru a avea un somn odihnitor

Evitați ecranele aproape de ora de culcare –  Știați că melatonina, hormonul care controlează ciclul somn-veghe, este afectat de expunerea dvs. la lumină?  Lumina albastră de pe ecranele telefonului, tabletei și computerului afectează producția de melatonină.

Opriți televizorul – Unii oameni adorm cu televizorul însă majoritatea emisiilor TV sunt stimulative, mai degrabă decât relaxante. Înlocuiți  televizorul cu muzică și cărți audio.

Luminile stinse – Asigurați-vă că înainte de culcare, camera în care dormiți este întunecată. Folosiți draperii pentru a bloca cât mai multă lumină din mediul înconjurător.

Gestionează-ți-va nivelul de stres – Nivelul ridicate de stres pe parcursul zilei fac mai dificil să dormiți bine. Cu cât creierul este mai supraestimulat în timpul zilei, cu atât este mai greu să adormiți noaptea.

Dezvoltați un ritual de culcare – Creați-vă o rutină de culcare care vă ajută să vă relaxați după o zi lungă, astfel încât să vă puteți pregăti să dormiți bine. Unele lucruri pe care le puteți încorpora în ritualul dvs. includ includerea unei băi calde, practicarea tehnicilor de relaxare și ascultarea muzicii liniștitoare

Efectuați o scanare corporală – Faceți o scanare completă a corpului pentru a identifica ce părți ale corpului dvs. dețin mult stres și tensiune, apoi eliberați stresul și relaxați acele zone ale corpului. O meditație de relaxare în care relaxați pe rând părțile corpului vă poate ajuta.

Exersați respirația profundă – Respirația din diafragmă sau abdomen și nu din pieptul activează răspunsul de relaxare. Acest lucru scade tensiunea arterială, ritmul cardiac și stresul pentru a vă ajuta să adormiți.

Amânați îngrijorările – Dacă anxietatea este motivul pentru care vă treziți, notați grijile pe o bucată de hârtie pe care vă veți uita a doua zi dimineața. Procedați la fel dacă este o idee grozavă care vă menține în picioare, pentru a putea rămâne adormit mai târziu.

Faceți o lista cu ce aveți de făcut a doua zi – astfel nu va veți mai ține mintea ocupata cu ce are de făcut a doua zi.

Faceți activități care nu stimulează – Aveți dificultăți de adormire și nu puteți adormi după mai mult de 15 minute? Ridicați-vă și faceți ceva care nu este stimulant, cum ar fi citirea unei cărți. Mențineți luminile slabe și evitați timpul ecranului pentru a nu trimite semnale creierului că este timpul să vă treziți.

Menține un  nivelul scăzut al zgomotului – Nivelul scăzut de zgomot este important pentru a putea adormi. Daca nu puteți beneficia de liniște, puteți pune pe fundal o muzica relaxanta.

Aerisiți camera – Somnul cel mai odihnitor este într-o camera aerisita, cu o temperatura care sa permită un conform termic.  Temperatura prea scăzuta va poate tine treaz iar temperatura ridicata poate da un somn neodihnitor.

Asigurați-vă că patul este confortabil – Este important sa aveți o saltea și o perna confortabila care va tine corpul (coloana, gatul) într-o poziție  comoda.

Rezervați patul pentru scopul pentru somn – Asocierea dormitorului/patului doar cu somnul vă ajuta să creați un automatism care vă indica la nivel subconștient ca rolul dormitorului/patului este pentru odihna. Evitați să lucrați, să folosiți gadget-uri și să va uitați la televizorul la pat, ori de câte ori este posibil. Dupa trezire dați-va jos din pijama chiar dacă veți petrece toată ziua în casa.

Nu faceți din a adormi un obiectiv – Încercați să nu vă stresați pentru că nu adormiți. Tehnicile de relaxare precum meditația, imagini ghidate și scanarea corporală vă pot ajuta să vă relaxați chiar dacă nu sunt un bun înlocuitor al somnului.

Nu va culcați supărat – pentru a avea un somn liniștit este important sa nu va culcați supărat altfel este posibil sa aveți un somn agitat. Dacă nu puteți ierta, încercați să va gândiți că în primul rând faceți acest lucru pentru liniștea sufletului vostru . Încercați sa faceți distincție intre om și comportament. Același lucru se aplica și în ceea ce privește iertarea de sine.

Fiți recunoscător înainte de culcare – pentru cel putin 3 lucruri pe care le-ați făcut bine peste zi, aduceți recunoștința pentru tot ceea ce simți – oameni, locuri, întâmplări

Somn liniștit, odihnitor și binefăcător!

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s